לרצפת האגן תפקידים רבים; הם מאפשרים לשלוט על הסוגרים ועל היכולת להחזיק שתן וצואה עד לרגע הנכון, גם בזמן מאמץ. כך, נמנעת דליפת שתן בזמן פעילות גופנית או בכל זמן בו מתקיים מאמץ, אך אין חדר נוחיות בנמצא. בנוסף, שרירים אלו חשובים גם ליציבה של הגוף, להיריון תקין ולידה תקינה.
כאשר אלו נחלשים, נראה קושי בשליטה על הסוגרים והאדם חווה מצבים לא נעימים, תחושת בושה וחוסר רצון לצאת מהבית, שמא ייקלע לסיטואציות כאלו ואחרות. אם המילים הללו מדברות גם אליך, כדאי להמשיך לקרוא. אספנו כמה תרגילים פשוטים אותם ניתן לבצע באופן עצמאי לחיזוק שרירי רצפת האגן.
תרגילים שימנעו דליפת שתן בזמן פעילות גופנית
- תרגיל ראשון – נשכב על מזרן כאשר הגב צמוד אליו, ללא כל מזרן ביניהם. נניח כרית בין הרגליים ונכווץ אותן על הכרית, תוך כיווץ של שרירי הבטן והסוגרים. מומלץ לחזור על הפעולה 15 פעמים בשלושה סבבים.
- תרגיל שני – נעמוד בעמידת שש (על ארבע) כשכפות הידיים במנח ישר מתחת לכתף, והברכיים מתחת לאגן. נעבור לתנוחת החתול, כלומר נמתח את הגב התחתון כלפי התקרה. כעת, נוציא אוויר ונכווץ את שרירי הבטן והסוגרים. מומלץ לחזור על הפעולה 15 פעמים בשלושה סבבים.
- תרגיל שלישי – נעמוד בעמידת שש, הפעם על האמות שלנו כשהידיים מושטות לפנים והמרפקים מתחת לכתפיים, את הרגליים נמתח לאחור. מיד נעבור לפלאנק – כלומר נרים את הגוף מהמזרן ונשאיר אותו באוויר תוך כיווץ שרירי הבטן לצורך יציבה. השאיפה היא להצליח להישאר בתנועה כמה שיותר זמן.
- תרגיל רביעי – נחזור לשכב על הגב וניישר את הרגליים מעלה, ניצור 90 מעלות בין פלג הגוף העליון שעל הרצפה ולרגליים המונפות מעלה. כעת, נוריד אותן כמבנה שלם לכיוון הרצפה ונכווץ את שרירי הבטן והסוגרים. הגב חייב להישאר דבוק לרצפה ולכן חשוב לשים לב לנקודה שבה הגב מתחיל להתרומם, לעצור ולהרים את הרגליים באיטיות בחזרה כלפי מעלה. מומלץ לחזור על הפעולה 15 פעמים בשלושה סבבים.
- תרגיל חמישי – בשכיבה על הגב, נכופף את הברכיים – כפות הרגליים על הרצפה. נצמיד את הגב למזרן ונניף רגל אחת כלפי מעלה מבלי ליישר אותה. תוך כדי הרמת רגל נרים גם את האגן ונכווץ את שרירי הבטן והסוגרים. נחליף בין הרגליים. מומלץ לחזור על הפעולה 15 פעמים בשלושה סבבים.
לצחוק ללא חרדה
מלבד דליפת שתן בזמן פעילות גופנית היא עלולה להתרחש גם במצבים בהם לא נצפה לה. למשל, בזמן התקף צחוק חסר שליטה. במקום לעצור את עצמך מלצחוק מהבדיחה המעולה ששמעת, מומלץ לשלב את התרגילים הנ"ל בשגרת היום ולאפשר לעצמך חופש; לצחוק, לרוץ, להתאמץ, ללא חרדה מפני תאונה קטנה. התרגילים גם מחזקים את שרירי הבטן והגב, כך שמדובר ברווח מלא!
